Allenarsi insieme da casa

Il programma di allenamenti per chi non si ferma mai

 

Carissimi atlete e atleti, grazie alla preziosa collaborazione del nostro staff tecnico capitanato da Gianni Patanè, ci siamo coordinati per proporre una serie di allenamenti da casa, da soli o in gruppo grazie a piattaforme webcon lo scopo di mantenere lo stato di forma e di salute, in attesa di ritrovarci tutti insieme nel più breve tempo possibile.

#iorestoacasa

ALLENAMENTI IN GRUPPO (Guidati da allenatore)

BIKE INDOOR CON SIMULATORE (ZWIFT)
tramite la piattaforma Zwift* (PC/MAC/Smartphone)
con istruttore Luca Vergallito e collaborazione di Aldo Corso.
MARTEDÌ ORE 19:00 / 20:00
5′ z1-z2 + 2×(1′ z3 + 1′ z2) + 2×(1′ z4 + 1 z2) + 2′ z1
3×(5′ progressione z3-z4 + 1′ z1)
2′ z1
6×(3′ z2/z3 + 15″ z6)
6′ defaticamento
GIOVEDÌ ORE 19:00 / 20:00
5′ z2 + 5×(30″ z2 + 30″ z3)
1′ z2 + 3′ z3 + 1 z1 + 5′ progr z3-z4 + 1′ rec
3×(4′ z5 + 4′ z2)
5′ progr z3-z4 
8′ defaticamento
Per la conferma di partecipazione, scrivete a Luca Vergallito: T. 380 1880130
Chiedete di essere inseriti nel gruppo WhatsApp “PP ZWIFT”.
Il programma delle tre sedute di allenamento sarà prodotto da Luca
e divulgato a tutti gli atleti che volessero eseguirlo individualmente in modalità off-line.
Come installare Zwift

Per partecipare è necessario creare un account Zwift. E’ possibile fare una settimana di prova gratuita. Potete partecipare alla seduta se avete uno smart-trainer dotato di trasmettitore bluetooth o ANT+ e un pc/mac o smartphone android/IOS con applicazione zwift. Nel caso utilizziate dei rulli basic, sarebbe possibile partecipare se la vostra bici è dotata di misuratore di potenza e dispositivo trasmettitore  bluetooth o ANT+.

 
Come entrare nel gruppo Zwift Pro Patria

Dopo aver scaricato la app Zwift, scarica anche la app Zwift Companion, cerca e segui “il bandito” (Avatar di Luca Vergallito). Questa app ti serve unicamente ad accettare gli inviti agli allenamenti che volta per volta saranno lanciati.

Per accettare l’invito: apri Zwift Companion > eventi > click sui tre omini in alto > click sull’evento creato da “il bandito” > Trasferimento

Procedimento per gli allenamenti:
– Avviare Zwift (NO Zwift Companion) 15/20 minuti prima dell’orario stabilito
– Associare i dispositivi
– Nella schermata principale controllare che l’evento “il Bandito…” in alto a destra (su sfondo nero) sia spuntato (banda arancione), se non fosse spuntato fate click
– Cliccare su “Pedala”
– Qualche minuto prima dell’orario di inizio arriverà l’invito, quindi accettate. Verrete trasferiti in un’altra mappa
– SOLO A QUESTO PUNTO selezionate l’allenamento: click su menù > allenamenti > cliccare l’allenamento che volta per volta verrà indicato in chat
– Iniziate a scaldarvi pedalando, quindi cominceremo ad avanzare e a svolgere l’allenamento

Dopo aver selezionato l’allenamento, per la corretta riuscita della sessione è necessario inserire il valore “FTP” nella piccola finestra in basso a destra. Il valore FTP è la massima potenza sostenibile per circa 50 minuti. Se non si conosce questo valore è possibile fare un test, che trovate sotto la voce “Test” tra gli allenamenti.

Per comunicare durante gli allenamenti, il gruppo utilizza la app Discord, una chat vocale da ATTIVARE SU SMARTPHONE. Clicca qui per installarla ed entrare nel gruppo PP Zwift.

FITNESS INDOOR INTERATTIVO
Istruttore Gianni Patanè
Accesso tramite la piattaforma Zoom (PC/MAC/Smartphone)
 
MERCOLEDÌ ORE 18:30 / 20:00
VENERDÌ ORE 18:30 / 20:00
Come partecipare:
Dopo la registrazione, riceverai una email di conferma
con tutte le informazioni sulla partecipazione alla sessione di allenamento
Quando vi collegate per favore scrivete nella chat il vostro nome.
E’ consigliabile collegarsi 5 minuti prima dell’inizio.
Per ogni necessità scrivete a Gianni Patanè: g58patane@gmail.com
 
SEMINARI SULLO SPORT
Serie di seminari dedicati all’allenamento sportivo, curati da Gianni Patanè

SABATO 28 MARZO

La performance e l’allenamento
confronto aperto sui temi di interesse generale

Curato e condotto da Gianni Patanè

 
SABATO 4 e 11 APRILE
Potenza, watt, zone di allenamento
e… tutto quello che vi incuriosisce nel fantastico mondo del ciclismo.
Curati e condotti da Gianni Patanè e Luca Vergallito
SABATO 18 APRILE
Basi di alimentazione per sport di lunga durata
Curato e condotto dal Dott. Paolo Accornero
Medico nutrizionista > visita il sito
Bibliografia:
Krista Austin, Performance Nutrition
Anita Bean, Guida completa all’alimentazione sportiva
Cristian Montevecchi, Natural Picking Fat loss forever
Marion Nestle, Why calories count
Stephan J. Guyen, Il cervello affamato
SABATO 25 APRILE
Donna e sport: elementi di Fisiologia e Tecnica di allenamento
Curato e condotto dal Dott. Ugo Monsellato
Medico Fiduciario Regionale FCI; Docente CONI Sport;
Direttore del Centro di Medicina dello sport di Bareggio
Con il contributo tecnico di Daniele Bargellini
Allenatore FITRI
SABATO 2 MAGGIO
La professione di supportare le performance
nella salute, nello sport,
nel lavoro e nelle relazioni
Curato e condotto dal Dr. Marco Bragato
Coach professionista con credenziali ICF (PCC)
Docente, trainer, autore di “Sfidati”> visita il sito
 
 
 

PROGRAMMI DI ALLENAMENTO INDIVIDUALE

BIKE INDOOR
istruttore Luca Vergallito

(i giorni indicati sono facoltativi)

 
LUNEDÌ
progressioni z2-z4
6′ z1/z2
3× (5′ z2 + 4′ z3 bassa + 3′ z3 alta + 2′ z4 + 5′ z1)
5′ defaticamento
GIOVEDÌ
z3-z4
5′ z1-z2
5×(30″z3 + 30″ z2)
2′ z1 + 3′ z3 + 2′ z1
4×(6′ progressione z3-z4 + 3′ z2)
5′ defaticamento
SABATO
30″/30″ z5 z2
4′ z1
4×(10″ z6+ 50″ z2)
1′ z1 + 3′ z2/z3 + 2′ z2
5′ progressione z2-z3 + 5′ z4
3′ z1
8×(30″ z5+ 30″ z2)
5′ z1
8×(30″ z5+ 30″ z2)
10′ defaticamento

 
FITNESS CORE+++
 
 
 
Dal nostro canale YouTube, training session prodotta dai nostri coach Claudio Patanè e Simone Villanova.

episode n.1

episode n.2

episode n.3

episode n.4

NUOTO A SECCO
 
 
Dal nostro canale YouTube, training session prodotta dal nostro coach Valerio Patanè.

Esercizi specifici per il grande dorsale, simulando Lat Machine e nuotata crawl.